O snu i deprivaciji sna

Evo malo sam se potrudio izvući neke zanimljive stvari na ovu temu iz par radova koji su mi se učinili zanimljivi i korisni. Mislim da dosad nije bila neka opsežnija tema o snu,pa evo ovdje je samo jedan kratki pregled nekih osnovnih informacija i činjenica za koje sam smatrao da bi se mogle staviti u kontekst foruma i tematike kojom se bavi.

Nemojte zamjeriti ako vam se tekst čini nepovezan ili "razbacan" jer nisam baš pratio nekakav koncept nego ono što mi se svidjelo to sam i ubacio..

Tko god je iskusio lišavanje sna od samo jednog dana znat će kakve posljedice može imati, zamislite se u nekoj situaciji gdje nemate vremena ni resursa napraviti komforan ležaj, gdje vas tijekom noći ometaju različiti zvukovi, kiša, hladnoća, pojavnosti u prirodi ili pak nešto treće..Morate probdijeti noć, a kada svane tada vas tek čeka hrpa posla te morate biti prisebni i učinkoviti inače ćete imati reprizu nadolazeću noć. Mislim da su takve situacije vrlo teške i nose velike opasnosti od ozljeđivanja, nerazumnih odluka i sl. Ovaj tekst će vam možda malo približiti posljedice takvih situacija, te ćete znati što otprilike očekivati od svog tijela nakon određenog vremena deprivacije.



Spavanje se definira kao stanje tjelesne neaktivnosti praćeno odsustvom svjesti i značajno smanjenim odgovorom na vanjske stimuluse. Iako skoro trećinu života provedemo spavajući, o funkciji sna se zna iznenađujuće malo. Poznato je da neispavanost loše utječe na raspoloženje, kognitivne funkcije (lat. cognitivus = spoznajni, koji se tiče spoznaje) i hormonalni balans. Također je poznato da nakon dužeg perioda nespavanja slijedi „odskočni“ (rebound) period, koji ukazuje na to da manjak sna vodi njegovom homeostatskom kompenzatornom povećanju. Većina odraslih spava 6-8 sati tokom noći, ali postoje i zdrave osobe koje spavaju 3-4 ili 8-10 sati svake noći, kao i oni u kojih je spavanje bifazno - noću i poslije podne. Zbog različitih individualnih potreba, teško je govoriti o efikasnosti sna sa aspekta njegove kvantitete („koliko sna je dovoljno“). Međutim, pored optimalnog trajanja, noćno spavanje podrazumijeva i odgovarajući tok i strukturu koji su određeni elektrofiziološkim pokazateljima. Tek uz subjektivni doživljaj („loš“, „zadovoljavajući“ ili „osvježavajući“ san), ovi indikatori daju značajne informacije o kvaliteti spavanja. Normalnim se smatra spavanje koji djeluje okrjepljujuće i omogućava optimalno izvođenje dnevnih aktivnosti. Normalno spavanje se odvija kroz niz od nekoliko ciklusa koji se sastoje od NREM i REM faze (od eng. Rapid Eye Movement). Prva faza svakog ciklusa, NREM spavanje, prolazi kroz četiri uzastopna stadija tokom kojih se postepeno produbljuje san, usporava disanje i rad srca i relaksiraju skeletni mišići. Treći i četvrti stadij NREM faze sna se zbog EEG (elektroencefalografskog) nalaza koji se odlikuje aktivnostima male frekvencije i velike amplitude (delta valovi) naziva sporovalno spavanje. Nakon pribiližno 90 minuta od uspavljivanja, san ulazi u drugu, REM fazu. Aktivnost moždanih valova u REM fazi jako je velika, pojavljuju se α-alfa valovi koji su karakteristični za budno stanje, i druge tjelesne aktivnosti su pojačane. Zbog toga se REM faza naziva i paradoksno spavanje jer svojom pojačanom aktivnošću odstupa od fizioloških aktivnosti n-REM faze i slična je budnom stanju. Tijekom ove faze oči spavača se pokreću lijevo – desno iza zatvorenih kapaka brzinom 50 do 60 puta u minuti, što odražava veliku aktivnost živčanog sustava. Pored karakteristične aktivnosti mišića oka događa se povećana aktivnost mozga sa sanjanjem, pojačana i varijabilna srčana i disajna funkcija, poikilotermija (temperatura organizma varira u ovisnosti od vanjske temperature), djelomična ili potpuna erekcija kod muškaraca , kao i potpuna relaksacija skeletne muskulature (atonija). Dok prva REM faza traje manje od 10 minuta, naredne faze paradoksalnog spavanja traju sve duže, i iznose 15 do čak 40 minuta.





Do deprivacije (lišavanja, uskraćivanja) sna dolazi ili zbog potpunog izostanka sna ili djelomičnim spavanjem koje je kraće od optimalnog trajanja sna tijekom određenog perioda. Kronična redukcija sna ili isprekidanost sna dovodi do poremećaja ciklusa spavanja i budnosti, a može imati posljedice usporedive s teškom akutnom deprivacijom sna, a te posljedice su najčešće poremećaj kognitivnih funkcija, pozornosti i operativnog pamćenja(Ima funkciju da prilikom prisjećanja zadrži informaciju iz dugoročnog pamćenja radi upotrebe. Opseg kratkoročnog (neposrednog, operativnog) pamćenja je 7 elemenata (u prosjeku)). Deprivacija sna u trajanju od nekoliko dana obično se događa u ekstremnim situacijama ili u ekperimentalnim uvjetima, a često ju prate određena patološka stanja koja zahtijevaju liječenje.

Prvi pokušaji procjene učinaka dugotrajne deprivacije sna datiraju iz 1896., tri američka dobrovoljna ispitanika su bila podvrgnuta 90-satnom nespavanju tijekom kojih je jedna osoba iskusila halucinacije..

Tek je 1960-ih proveden ozbiljniji niz eksperimenata postupne deprivacije sna u trajanju od tjedan dana. Ovaj tip istraživanja omogućio je promatranje utjecaja progresivnog nedostatka sna na ljudsko zdravlje i ponašanje.
Opća obilježja ljudi nakon uzastopnih noći prisilne budnosti su dulje vrijeme reakcije, rastrojenost, poremećaji u pozornost i koncentraciji, zaboravljanje poznatih činjenice, poteškoće u pamćenju novih informacija, češće pogreške i propusti u radu .Također je uočena viša razina stresa, umor, pospanost i razdražljivost, pad motivacije. Rasuđivanje usporava ne samo tijekom noći nespavanja, nego i sljedeći dan. Učinkovitost rada opada osobito na niskim točkama cirkadijanog ritma* (ranojutarnji sati, 02h do 2 sata prije uobičajenog buđenja) kada osoba prakticira duge, ponavljajuće, jednolične, sjedeće aktivnosti u nepromjenjivu okruženju s ograničenim svjetlom i vrlo malo zvučnih stimulusa.

*Cirkadijanim ritmom nazivamo biološki dnevni ritam na koji je naviknuto naše tijelo.
Ovaj ritam u mozgu regulira proizvodnju hormona, a djeluje i na srce, jetru, želudac i druge organe te podržava ispravno funkcioniranje čitavog organizma.
Postoji najbolje vrijeme za spavanje, a postoji i vrijeme kad smo najviše aktivni, i kad možemo najviše pojesti. Cirkadijani ritam je ponešto individualan, ali ne razlikuje se najčešće značajno od čovjeka do čovjeka.

Uočeni simptomi kod ljudi tijekom uzastopne deprivacije sna.

Noć 1. : Većina ljudi je sposobna izdržati jednu noć bez sna, iako je najčešće popraćena nelagodnim osjećajem . 24 satna nesanica ne mijenja ponašanje, međutim može se primjetiti tremor (ne-voljno drhtanje cijelog tijela ili pojedinih skupina mišića) i povećani tonus mišića, što vodi do narušavanja „finih“ preciznih pokreta.

Noć 2. : Prisutan je umor te jaka potreba za snom, osobito u ranojutarnjim satima između 03:00-5:00 sati, kada je temperatura tijela dosegne najnižu vrijednost. (niska točka cirkadijanog ritma)

Noć 3. : Obavljanje zadataka koji zahtijevaju koncentraciju i računanje mogu biti narušeni, osobito ako su zadaci dosadni i ponavljajući. Ispitanici postaju razdraženi i nepristojni u bilo kojem slučaju neslaganja. Tijekom ranih jutarnjih sati, ispitanici osjećaju neodoljivu potreba za snom. Održavanje budnosti je moguće samo uz pomoć promatrača koji bude ispitanike ako je to potrebno.

Noć 4. : Javljaju se produžene mikroepizode sna: ispitanici prekinu sa svojom aktivnosti te zure u prazan prostor, EEG-om se registriraju Delta valovi (to su valovi najveće amplitude i najmanje frekvencije. Duboko spavanje bez sna je tipična aktivnost kojom dominiraju delta valovi.), čak i ako je osoba budna. Mikroepizode spavanja ometaju obavljanje zadataka koji zahtijevaju pažnju tijekom određenog vremena. Ispitanici također mogu iskusiti poremećaj percepcije, iluzije, halucinacije, razdražljivost, nepreciznost te "hat fenomen“(osjećaj pritiska oko glave).

Noć 5. : Simptomi postaju intenzivniji i uključuju poremećaje u razmišljanju i orijentaciji, vizualne i taktilne halucinacije, umor, razdražljivost i sumanutosti. Ispitanici mogu pokazivati nepovjerenje: sumnja da ih netko pokušava ubiti karakterističan je sindrom u ovoj fazi. Intelektualne sposobnosti te sposobnosti rješavanja problema su znatno umanjene.

Noć 6. : Sudionici razvijaju simptome depersonalizacije te više nisu u stanju tumačiti stvarnost. Ovaj sindrom je poznat kao psihoza deprivacije sna (ponekad se zadržava i nakon prestanka eksperimenta, no obično nestane nakon dovoljne količine sna).



Najduži period deprivacije sna tijekom jedne volonterske studije trajao je 205 sati (8,5 dana). Tijekom ovog razdoblja EEG je bilježio signal sličan kao u 1. stadiju NREM faze („najpovršniji san“). Kako ne postoji metoda kojom bi ispitanike održali i dalje budnima, duži periodi deprivacije nisu ispitivani.

Također je dobro dokumentiran slučaj 17-godišnjeg mladića iz Kalifornije, koji je podnio 264 sati bez sna. On je izdržao deprivaciju iznimno dobro, što je dovelo do preranog zaključka da je dugo lišavanje sna relativno bezopasno za ljudsko zdravlje.

U svibnju 2007. četrdesetdvoogodišnjak iz Engleske postavio je svjetski rekord u nespavanju, ispitivanje je provedeno iako Guinnessova knjiga rekorda nema kategoriju za ovakav podvig. Rezultat je bio 266 sati, samo 2 sata duže od mladića iz Kalifornije. Ovako slične vrijednosti vjerojatno upućuju na gornju granicu ljudske sposobnosti da izdrži bez sna.

Latencija sna (vrijeme koje protekne otkad ispitanik legne do kada zaspi) registrirana svaka dva sata od jutra do večeri smanjuje se nakon neprospavane noći i povećava nakon spavanja dulje od dnevne norme. Prosjek latencije sna iznosi oko 12 minuta. Ako je prosječna latencija kraća od 5 minuta, smatra se da je posrijedi patološka pospanost (narkolepsija ili dr.).
Prosječno minimalno trajanje sna koje naše tijelo tolerira iznosi 6 sati, iako će nekim pojedinicima ovolika količina sna tijekom nekoliko dana negativno utjecati na radnu sposobnost.
Međutim, ako se ovakav režim spavanja održi tijekom nekoliko tjedana bez pogoršanja neuro-bihevioralnih funkcija, može se smatrati da se osoba donekle prilagodila na reduciranu količinu sna, s tim da su ovakvi slučajevi najčešće popraćeni pojačanim osjećajem pospanosti. Zanimljivo je spomenuti da produžavajući vrijeme spavanja 2-3 sata više od prosječnog trajanja sna pojedinca, radne sposobnosti se neće značajno poboljšati. Duljina trajanja sna može značajno varirati od osobe do osobe, tako neke osobe normalno funkcioniraju sa 3-5 sati sna, dok u prosjeku dužina sna iznosi oko 8 sati. Tijekom jedne studije koja je trajala šest godina te koja je uključivala više od milijun sudionika oba spola, utvrđeno je da je najniža smrtnost kod osoba koje prosječno spavaju između 6,5 i 7,5 sati.


U istraživanju kontinuiranog vježbanja umjerenog intenziteta, Thomas Reilly je pokazao da je moguće održavati aktivnost u trajanju od najmanje 100 sati non-stop. Energetski unos odgovarao je dnevnoj potrošnji (7349 Kcal po danu), a isporučivao se u obliku glukoznog sirupa. Izlazna mišićna snaga je cijelo vrijeme bila konstantna tj. nije bila narušena, plućna funkcija je progresivno opadala tijekom ovog ispitivanja (test: forsirani ekspiratorni volumen u prvoj sekundi (FEV1)). Primjećen je značajan trend u usporavanju vizualne reakcije sa svakim uzastopnim danom bez spavanja.

U jednom eksperimentu grupa ljudi pokušala je postaviti rekord za Guinnessovu knjigu rekorda igrajući neprekidno nogomet 5 na 5 proizvoljnim intenzitetom tijekom 91.8 sati. Dobiveni rezultati su također ukazali na to kako je mišićna snaga vrlo postojana u ovakvim uvjetima, testovi su provođeni tzv. „grip testom“ gdje se mjeri jačina stiska šake. Općenito intenzitet aktivnosti se poklapao sa krivuljom tjelesne temperature, tj. aktivnost je bila nižeg intenziteta u ranojutarnjim satima.

Zanimljiva je jedna studija u kojoj je sudjelovalo 27 vojnika, koji su tijekom 5 dana imali vojnu obuku/trening tijekom kojeg je prosječna energetska potrošnja iznosila 5015 Kcal, a trajanje sna 4 sata svaki dan. Sudionici su podijeljeni u 3 jednake grupe koje su se razlikovale po dnevnom energetskom unosu. Prva grupa imala je najmanji energetski unos od 1815 Kcal, druga je uzimala 3200 Kcal, dok je treća uzmala 4203 Kcal. Na Ispitanicima sa najmanjim dnevnim unosom energije izmjeren je pad u maksimalnom primitku kisika za 8 % (inače ovo je jedna od osnovnih mjera za aerobni kapacitet neke osobe, u prosječnih osoba iznosi oko 20-30 ml/kg/min dok je najveći maksimalni primitak kisika izmjeren kod jednog norveškog nordijskog trkača, iznosio je vrtoglavih 96 ml/kg/min!), dok su anaerobne sposobnosti (kratkotrajne aktivnosti visokog intenziteta) bile narušene za 14%. Kod ostale dvije grupe nije zamijećen značajan pad ovih sposobnosti. Čini se kako velika energetska neravnoteža u kombinaciji sa redukcijom sna i stalnom tjelesnom aktivnošću vodi do znatnijeg narušavanja aerobnih i anaerobnih sposobnosti.

Sinnerton and Reilly proveli su studiju na plivačima, koji su testirani svaki dan ujutro u 06:30 h te popodne u 17:30 h četiri dana zaredom, najprije u uvjetima normalnog sna, a zatim pod uvjetima redukcije sna na 2,5 sata dnevno. Testovi su uključivali mjerenje vremena na određenim plivačkim dionicama, snaga stiska šake, snaga leđa, plućna funkcija (vitalni kapacitet, forsirani ekspiratorni volumen u 1 sekundi), frekvencija srca u mirovanju. Dobiveni rezultati nisu pokazali pad u nijednom od testova, iako treba uzeti u obzir da se radilo o samo 2 vremenske točke mjerenja tijekom svakog dana. Nedostatak sna je zato uzrokovao promjene raspoloženja, povećanu depresiju, napetost, zbunjenost, umor i ljutnju. Ovakvi rezultati podržali su Horneovu teoriju restitucije mozga, sugerirajući da je primarna potreba za snom zapravo potreba živčanog sustava a ne ostalih ljudskih stanica.

Zanimljiva je činjenica da nesanica od 20-25 sati narušava radnu sposobnost slično kao i da imamo 1 promil alkohola u krvi.


LITERATURA:

Orzeł-Gryglewska J.: Consequences of sleep deprivation. Int. J. Occup. Med. Environ. Health, 2009, 22, 305-318.

Reilly T, Edwards B: Altered sleep-wake cycles and physical performance in athletes.
Physiol Behav. 2007, 90(2-3):274-284.

Savić M., Milinković M.: Poremećaji spavanja.

Jako zanimljivo, posebno dio gdje se opisuju simptomi kod deprivacije sna..korisno je za znati ovakve cinjenice...moj "rekord" u nespavanju je nesto vise od 40 sati...

Djomla svaka čast na ovom postu i općenito temama koje obrađuješ jako puno korisnih stvari stavljaš. Osobno iz iskustva znam da pogotovo neiskusnima san u prirodi zna biti problem osobito kada si sam ili kada je neudobno (ležaj, hladnoća, vlaga..). Najviše u komadu sam 3 dana bez sna proveo na terenu, dvije noći i 3 dana su bili fizicki aktivni gdje nismo smjeli spavati.. razni pripravci i suplementi su mi pomogli ,zadnji dan nisam bio toliko umora koliko živčan, ali nakon dolaska kući par dana nisam se micao iz kreveta.

@Mije
Ne znam da sam nekada bio budan duže od 2 dana-znači 48 sati, nije baš lijep osjećaj.. Nespavanje po jednu noć mi je jako čust slučaj, pogotovo pred ispit

@Login
Fala kolega , ovako duži i detaljniji postovi mi dobro dođu, malo "treniram" pretragu literature po bazama, engleski jezik (uskoro će diplomski pa će mi dobro doći ove stvari), a prevodeći i pišući i sam naučim dosta stvari... Bit će još sličnih postova uskoro :bog:

To što kažeš za san neiskusnih u prirodi, sebe smatram takvim jer sam tek nekoliko noći proveo vani, pogotovo sam. Ono što sam našao kao vrlo ometajuće su zvukovi na koje se treba naviknuti, nedavno sam spavao u hammocku pa jakom vjetru, kako je šuma bila hrastova stalno su mi žirevi, grančice i lišće padali po ceradi iznad glave te me budili... Zatim ispod mene stalno šuškanje lišća koje su pravile one velike crne bube (jelenjaci čini mi se)-kao da je tlo oživilo Još jedna zanimljiva stvar je bila to što su se u vatru zalijetali stršljenovi, nisam mogao vjerovati koliko ih je puno stradalo-samo čuješ zujanje iz krošnje te obrušavanje na vatru kao kamikaze nakon čega bi samo "prsnuli" kao kokice u vatri Te noći ih je sigurno 15-20 zaginulo... Zato je preko zime najlijepše-mrtva tišina...

Heh, znam kako je to pred ispit, cest slucaj i kod mene...

..tih 40 i nesto sati se zbilo ove godine u proljece na putovanju po Dalmaciji sa folklorom, bili smo u Metkovicu i da ti pravo kazem skoro nisam ni osjetio da nisam spavao, jer smo cijelo vrijeme radili "gluposti"..a kad sam zaspao, spavao sam 15 minuta jer smo bili u autobusu i trebalo je izaci u neki obilazak-imao sam osjecaj kao da mi je po glavi skakao slon, sve me boljelo, nevjerovatno...

Super tema, vrlo zanimljivo.

Sa manjkom sna imam i previše iskustva; biti budan 40ak sati je meni normalna pojava.

Rekord? Buđenje u petak ujutro, taj dan noćna smjena, nakon toga spremanje i dikert penjanje na Klek, nakon Kleka izlazak do drugi dan ujutro, ubrzo se nalazim s Targetom i idemo izvidjeti mjesto za druženje na Severinu na kupi, dolazim doma, gubim život na forumu i idem spavati oko 21h. Daklem, preko 60h

Zadnji dan je bio koma, umoran, živčan, gubim se u razgovoru, ne sjećam se niti o čemu smo pričali niti puta kojim smo išli, "spavam" dok hodam... nije bilo ugodno.

Heh, sve super, sve se da izdrzati al ovo gubljenje zivota na forumu nakon toliko nespavanja... :migg:

jedan od mojih prvih seminara na faxu je bio o snu, " LUCIDNI SNOVI"
ja sam sva jadna bez sna, imam i niski tlak, možda je povezano, nikad mi nije uspjelo biti budna cijelu noć, iako sam pokušala....i spadam među ljude koji trebaju puno sna; 8-10 h .nisam uopće stretna zbog toga, voljala bih da mi je dovoljno 6 sati sna, i da se ujutro zorom mogu dići bez problema, ( fijuuuuuuu kolio bih toga uspjela, i kako bi uživala izlaske sunca) al ne mogu. to smatram i svojim problemom kojeg nikako ne mogu rješiti i minusom za duhovni život...

..mislim da je to s vremenom potrebnim za spavanje samo stvar navike..meni samom uopce ne igra ulogu dal spavam 12 sati ili samo 5 sati, i nikad nemam potrebu preko dana odspavati da bi "napunio baterije"...a drugi primjer je moja cura koja za vrijeme praznika obavezno spava po 12 sati-ako ne sljedeci dan bolje da joj se ne staje na zulj, a kada je skola spava oko 6-7 sati i funkcionira sasvim normalno, osim prvog tjedna kad se tek pocme ranije dizati..tako da to je sve stvar navike-kako covjek nauci...

Sigurno da postoje individualne razlike, ali lično sam primetio ogromnu razliku kada legnem oko 22h ili kasnije. nakon nekoliko dana redovnog leganja u 22 ili nesto pre, obavezno se budim rano ujutru sam od sebe (pre 6), budim se odmoran i čitav dan imam energije. Leganje posle 00 izazziva sasvim suprotan efekat .

Mije je napisao/la:Heh, sve super, sve se da izdrzati al ovo gubljenje zivota na forumu nakon toliko nespavanja... :migg:

To mi je najomiljenije :bog:
Evo i sad to radim hhh

odoh leć

..znam kako je to, nisam ni ja puno bolji..1-2 sata nakon ponoci, kad nikog nema..tad je najbolje... :migg: